¿Es posible liberarnos de la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta emocional natural y adaptativa que nos prepara para hacer frente a situaciones de la vida diaria como pueden ser los retos laborales, académicos, familiares e incluso los domésticos. Es la ansiedad la que nos permite mejorar la atención y concentración. Al ser adaptativa, actúa como un mecanismo de supervivencia, despliega un sistema de alarma que nos permite anticipar problemas y actuar ante posibles peligros. En otras palabras, nos puede ser útil para gestionar la situación de peligro o el estrés de un momento.

Sin embargo, la otra cara de la moneda es que la ansiedad también puede ser “desadaptativa”, es decir que cuando es desproporcionada, afecta el funcionamiento adecuado y nos impulsa a comportamientos adictivos y malos hábitos en los que caemos fácilmente como precocupación excesiva por las cosas, tendencia a procastinar, comer sin hambre, fumar, beber alcohol en exceso, aferrarse a las cosas, mal dormir, somatizar, desarrollar Doomscrolling, que es el hábito de scrollear (desplazarse por la pantalla) fomentando un consumo compulsivo de las redes sociales. Lo que aumentará significativamente la ansiedad y disminuirá la concentración. Pues las “pequeñas recompensas” de satisfacción inmediata que proporciona la dopamina, pueden producirnos adicción y hacernos perder la noción del tiempo.

La ansiedad que, como estamos viendo puede estar escondida en los malos hábitos, reside en algún lugar de nuestro cerebro sin duda, y también sabemos que somos susceptibles de entrar en bucles (ciclos de ansiedad que se retroalimentan) porque se resiste con fuerza a nuestro lado racional, es decir que hay hábitos que se arraigan con tanta fuerza que ni “la fuerza de voluntad” alcanza para superarlos.

Para romper con estos hábitos tan poderosos necesitamos conocer los factores que desencadenan la ansiedad e intentar desactivarlos con herramientas eficaces como puede ser la práctica constante de la atención plena y cualquier disciplina que nos libere de su dominación.

El lado favorable de este tema que nos ocupa es que actualmente estamos mucho más informados sobre nuestras emociones y somos capaces de aceptar e identificar los momentos que la ansiedad nos secuestra y nos genera un gran malestar. Y otro aspecto favorable es que podemos ser más conscientes y hablar de ello con naturalidad, incluso de emociones incómodas.

Un punto clave para aprender a liberarnos de la ansiedad es reconocer que ella forma parte de la vida, que todos en algún momento vamos a padecer su exceso y por lo tanto hemos de aprender a afrontarla. Este aprendizaje pasa por empezar a reconocer cómo y porqué se manifiesta. De lo contrario, corremos el riesgo de quedarnos atrapados reaccionando con el mismo patrón frente a algo que nos preocupa o genera estrés. Por ejemplo, cuando ante una sensación de frustración o disgusto o tristeza, buscamos que comer casi compulsivamente una tarrina de helado o un gran paquete de galletas. Puesto que la sensación que genera esta conducta reduce el malestar, y no vemos ni por asomo que empieza a crearse una conexión del mal hábito con el riesgo que se perpetúe.

¿Podemos librarnos de la ansiedad o salir de ella gracias a nuestra capacidad de razonamiento?

Todo indica que no es así, que la voluntad y el raciocinio dependen de la corteza prefrontal, la que a su vez, cuando atravesamos momentos difíciles llenos de ansiedad, precisamente se encuentra desactivada.

Esta sería un poderoso motivo para aprender cómo funciona nuestro cerebro, de forma que podamos distinguir que, hay situaciones límite en las que entramos en modo supervivencia.

El Dr. Judson Brewer, reconocido psiquiatra y neurocientífico norteamericano, pionero en el tratamiento científico del cambio de hábitos y la ansiedad mediante el uso del mindfulness, señala que hemos de ser conscientes de algo importante; que si la ansiedad no nos está sirviendo para sobrevivir, actuará en sentido contrario; es decir que nos hace susceptibles de conductas impulsivas que nos debilitan mental y físicamente y que tienen consecuencias a largo plazo.

En otras palabras, la ansiedad comúnmente llamada “normal” es la que nos es útil, mientras que la “patológica” se caracteriza por una sobreestimación exagerada del peligro además que persiste en el tiempo.

Tener conciencia de los efectos que nos perjudican, nos permite determinar el carácter relativo de nuestra conducta. Es decir, poder discriminar que comportamientos nos resultan útiles y los que no, con el fin de generar aprendizajes y estrategias de afrontamiento. Es como entrenarnos para optimizar las conductas más provechosas.

Una estrategia sería que, frente a un exceso de preocupación que nos genera ansiedad, pánico o frente a una gran incertidumbre, nos detengamos a respirar profunda y lentamente unos pocos minutos hasta que nuestra corteza vuelva conectarse de modo que la calma y la capacidad de pensar vuelvan hacia nosotros.

Todos somos susceptibles de hacer evaluaciones de nuestro juicio racional sobre una situación dada, como “esto no me sienta bien” o, “esto me viene superando”. Lo que es más difícil es identificar aquellas ideas y emociones que alimenta la ansiedad. Por lo tanto, la capacidad que tenemos para afrontarla pasará por entender cómo opera la mente.

En el mundo actual, nuestra mente está sometida constantemente a un flujo interminable de refuerzos intermitentes que nos inducen a generar necesidades que realmente no tenemos y con ello el peligro de hacernos adictos a algún tipo de consumo, ya sea material o simplemente mental. Mecanismos que operan desde que éramos cavernícolas: pensamiento o emoción que actúan como detonantes; conducta y recompensa. Solo que en aquel entonces servían realmente para sobrevivir porque existían alertas reales sobre depredadores o experimentaban señales de que el hambre acuciaba.

Hoy en día, éstos mecanismos se activan rápidamente con solo emociones internas que actúan como señales de una sensación que inducen a buscar la recompensa. Es decir que estos mecanismos ahora son los aliados (están al servicio) para crearnos hábitos perjudiciales El ejemplo típico es el de la industria alimentaria o de las empresas que optimizan una serie de conductas adictivas como la compra online en un click que tienen en cuenta la “inmediata disponibilidad”

¿Cómo funcionan estos mecanismos?

Nos ha quedado claro que el cerebro primitivo ha sido programado para nuestra supervivencia. Luego, el aprendizaje basado en recompensas será el que permite formar hábitos que nos ahorran energía porque una vez aprendida la conducta no hay que pensar como llevarlo a cabo (por ejemplo conducir un vehículo). Esto es que, la corteza prefrontal que es más moderna, pudo desarrollar la capacidad de pensar y planificar. En esta corteza también se ubica la región que controla los deseos e impulsos. Es la zona que frena al cerebro primitivo que por ejemplo, siempre puede tener hambre. El cerebro nuevo es una especie de voz racional. Aun que también es la parte más joven y por tanto la menos evolucionada.

Párrafos más arriba mencionamos que la voluntad y el raciocinio dependen de la Corteza Prefrontal, y también acabamos de decir es la parte menos evolucionada del cerebro. De este modo, querer aplicar voluntad a la ansiedad no siempre va a dar los resultados que esperamos. La ansiedad y el estrés capturan esta corteza y la voluntad que utilizaríamos para introducir nuevos pensamientos, ideas o acciones para romper el bucle del hábito, no siempre va a estar disponible.

Quizás el mejor camino para romper los bucles del hábito, esos que nos llevan en piloto automático una y otra vez, sea adquirir mayor conciencia, es decir practicar mindfulness. La conciencia surge al prestar atención deliberadamente al momento presente.

Cuando abrimos la conciencia para entender nuestros hábitos y ver el bucle que conforman, es cuando podemos reflexionar para entender por qué nos estamos comiendo esa gran tarrina de helado, qué representa el estar actuando así, que recompensa obtenemos y es entonces solo, cuando nos podemos preguntar si queremos seguir así. En otras palabras, es cuando habremos liberado a nuestra corteza prefrontal para permitirle tomar decisiones racionales. La conciencia nos permite mapear nuestra mente, como por ejemplo, identificar el pensamiento perseverante y buscar soluciones para lo que nos aqueja.

Cuando somos capaces de crear un mapa (esquema o similar) de los hábitos que nos controlan, podemos abandonar ese estado del “piloto automático” y pasar a control eficiente de nuestra ansiedad.

El estado mental llamado “piloto automático” se vale de la Red Neuronal Por Defecto (RND) que es una región que se activa (por la corteza cingulada) cuando divagamos entre el pasado y el futuro; con el riesgo de quedar atrapados en patrones repetitivos. Es entonces cuando las cavilaciones y la ansiedad perseveran (muchas veces bajo forma de “preocupación” o rumia) y que toman el control porque empezamos a anhelar cosas y hasta buscar situaciones como sabores, texturas específicas que nos dieron satisfacción en otros momentos.

Cuando nos sentimos capturados por RND, es decir atrapados en el ruido mental y la rumiación, solo nos queda activar la Red de Ejecución, que nos permitirá enfocarnos en “el mundo exterior” y en el momento presente. Para ello nos podemos valer de anclajes sensoriales como por ejemplo durante un minuto dirigir nuestra atención hacia una sensación táctil, olfativa, gustativa, auditiva o visual; con el fin de interrumpir el parloteo interno. Es también el tiempo de ponernos con la práctica de ejercicios cortos de meditación, mindfulness o respiración consciente.

Otro ejercicio que viene muy bien para activar la red de ejecución es la desconexión digital, es decir tiempos sin dispositivos digitales para comer, pasear, leer, o realizar pasatiempos que conciten tu atención y que podrán permitir al cerebro un descanso natural.

La Red de Control Ejecutiva (RCE) se distribuye en ambos hemisferios cuyas estructuras principalmente abarcan la Corteza prefrontal dorsolateral y parietal posterior. Su trabajo principal es dirigir. Selecciona, procesa y mantiene la información necesaria para resolver tareas complejas, bloqueando las distracciones de la RND. En otras palabras, detiene los pensamientos automáticos, el autosabotaje y los recuerdos del pasado para poder enfocarnos en lo que tenemos delante.

Si tenemos claro estos mecanismos, podremos frenar la ansiedad y por lo tanto, liberarnos de ella. Pero no de forma automática. El éxito depende de qué tan fortalecida pueda estar la Red de Ejecución con el fin de detener las estructuras que disparan el miedo. Saber que en el cerebro con ansiedad existe una batalla biológica entre emoción y razón también es una fuente de información que nos permite re-evaluar la interpretación de una situación que puede parecernos amenazante en un primer momento, pero que luego resulta que la disuadimos en la medida que empezamos a concentrarnos en otros estímulos. Por ejemplo ponte a contar de 7 en 7, resuelve un sudoku o escribe tus pensamientos.

La finalidad es debilitar a la amígdala que es dónde se origina principalmente la ansiedad y es el botón de alarma para detectar amenazas reales o imaginarias y sin duda es la que activa el sistema de estrés.

Bibliografía consultada:

• Brewer, J. (2021). Deshacer la ansiedad: La nueva ciencia que te ayudará a romper el bucle de preocupación y miedo que domina tu mente. Paidós.

• Greenberg, A., & Sarachek, M. (2021). The Anxiety Sisters' survival guide: How to kick anxiety to the curb. TarcherPerigee.

• Pérez, T. (2022). Tu ansiedad bajo control: Claves para comprenderla y regularla. Planeta.

• Santandreu, R. (2021). Sin miedo: El método comprobado para superar la ansiedad, las obsesiones, la hipocondría y cualquier temor irracional. Grijalbo.

• Casado, R. (2023). El mapa de la ansiedad: Una guía práctica para comprender tus síntomas y recuperar la calma. Vergara.

• Zararri, G (2019). El fin de la ansiedad: El mensaje que cambiará tu vida. Epublibre.

• Cases, F. (2023). El pequeño gran libro de la ansiedad. Una guía práctica para vencerla paso a paso. Diana.

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